05. 04. - 11. 04. 2021 Individuální tréninkový plán FK Neratovice - Byškovice U14
Pondělí:
10-15’minut : aktivace, mobilizace, koordinace, uvolnění kotníku, mobilizace kotníku o stěnu 15-20 opakování
20-30’minut : lokomoce, rozvoj maximální rychlosti
Vzdálenost běhu 25 metrů
Počet opakování: 8 v jedné sérii
Počet sérií: 2
Interval odpočinku mezi běhy 1:15
Mezi sériemi pauze 3 minuty
30‘ minut a více Herní činnosti jednotlivce, technika s míčem dle možností, ale v pohybu
Úterý: On-line trénink 18:00 Marika Ročková
Středa:
10-15’ minut: aktivace, mobilizace, koordinace, uvolnění kotníku, mobilizace kotníku o stěnu 15-20 opakování
6x skok do dálky sounož (mezi skoky pauza 30 vteřin)
Švihadlo - sounož 30 vteřin, pauza 30 vteřin, sounož 15 vteřin, pauza 15 vteřin, sounož 10 vteřin, pauza 10 vteřin. Celkem takto udělat 4 série. Mezi sériemi odpočinek 1 minuta.
Reakčně akcelerační rychlost
Vzdálenost běhu 5 metrů (start reakce, různé polohy)
Počet opakování: 9 v jedné sérii
Počet sérií: 3
Interval odpočinku mezi běhy 20 vteřin
Mezi sériemi pauza 2 minuty (uvolnění kotníku, Hčj)
Vzdálenost běhu 10 metrů (start reakce, různé polohy)
Počet opakování: 9 v jedné sérii
Počet sérií: 3
Interval odpočinku mezi běhy 40 vteřin
Mezi sériemi pauza 2 minuty (uvolnění kotníku, Hčj)
30‘ a více HČJ dle možností, ale v pohybu
Čtvrtek:
10’minut : aktivace, mobilizace, běžecká abeceda
(7km) (4:45 – 5:30 km) regenerační výklus nízkou intenzitou
Pátek :
10-15’minut aktivace, mobilizace, švihadlo, life-kinetik
30-40’minut explosivní síla, balanční cvičení, technika odrazu
20‘ minut a více HČJ dle možností, ale v pohybu
Sobota:
10-15´ zahřátí (klidně s míčem), aktivace, mobilizace, core, uvolnění kotníku, mobilizace kotníku o stěnu 15-20 opakování
15x Split dřep (4-1-1) (4s směrem dolů - brždění pohybu, 1s výdrž, 1s směrem na horu)
15x Split dřep (1-1-1) (1s směrem dolů, 1s výdrž, 1s směrem na horu)
Rychlost se změnou směru
Vzdálenost běhu do 20 metrů se změnou směru (10m tam a 10m zpět)
Počet opakování 8 v jedné sérii
Počet sérií 2
Interval odpočinku mezi běhy 1:15´
Mezi sériemi pauze 3´ minuty (uvolnění kotníku, Hčj)
30‘ a více HČJ dle možností, ale v pohybu
Neděle (Dobrovolně): Jiná sportovní aktivita, nízkou intenzitou.
Odkazy na posilovací cvičení - každý den minimálně jeden splnit https://www.youtube.com/watch?v=fcpLwd-Je3I https://www.youtube.com/watch?v=XqCg7LQu4Ok&t=57s https://www.youtube.com/watch?v=ItW8RQGU1Ho https://www.youtube.com/watch?v=RJyYNnwQ9Mo&t=472s https://www.youtube.com/watch?v=XqCg7LQu4Ok&t=78s
V případě individuální konzultace tréninkového plánu volejte trenérovi L. Fibigerovi 733546174
