U17 - ITP 11.1. - 17.1.2021

Individuální tréninkový plán FK Neratovice - Byškovice U17
Den Rozcvičení Běh Zatížení/odpočinek Posilování Poznámky Videotrénink
Pondělí 11.1.2021 5 min roller, kouživé pohyby od spoda: kotník, kolena, kyčle, pánev, ruce (zápěstí, předloktí, celé ruce) 2 - 3 min. běh 15s běh (50 - 60%), 10s běh (90 - 100%), 15s chůze, 5s (90 - 100%), 20s chůze, a znovu to samé 4x12minut 60s mezi běhy 20min manipulace s míčem + strečink 15 min - výdrž v pozici 20 sekund    
Úterý 12.1.2021 5 min roller, kouživé pohyby od spoda: kotník, kolena, kyčle, pánev, ruce (zápěstí, předloktí, celé ruce) 2 - 3 min. běh Před běhy zahřátí 10 min, rozběhání, dynamický strečink - 1 série - 20m, 40m, 60m, 80m, 100m Celkem 10 sérií, mezi běhy pauza 15 vteřin, mezi sériemi 1 minuta. Každý běh běžet naplno...je li možnost, běžet tak, aby každý běh byl rozdělen (20m = 10m změna směru 10m zpět) https://www.youtube.com/watch?v=RJyYNnwQ9Mo Pauza mezi tréninky (běh/síla) minimálně 5 hodin  
Středa 13.1.2021 5 min roller, kouživé pohyby od spoda: kotník, kolena, kyčle, pánev, ruce (zápěstí, předloktí, celé ruce) 2 - 3 min. běh + 4 x stupňovaná rovinka 30m + 4 sprinty naplno 20 - 30m Rychlost - 5 sérií po 5 sprintech - celkem 25 sprintů V 1 sérii 5 sprintů 1. série 3x výskok (kolena na prsa) + sprint 4 sekundy. 2.série sprint 2 metry + 2 metry zpět + sprint 4 sekundy. 3. série vysoké kolena max. intenzita 3 sekundy + sprint 4 sekundy. 4. série 3 sekundy sprint - změna směru 3 sekundy sprint. 5. série 6 sekund sprint Joga 20 minut (vybrat 20 min. video na youtube) https://www.youtube.com/watch?v=GmbFjggCuPw&t=217s Po běhu 15 minut kompenzace  
Čtvrtek 14.1.2021 5 min roller + 5 min fartlek 20s běh (60%), 6s běh (90-100%), 20s chůze....3x12 minut 90 sekund mezi běhy https://www.youtube.com/watch?v=XqCg7LQu4Ok Pauza mezi tréninky (běh/síla) minimálně 5 hodin  
Pátek 15.1.2021 5 min roller, kouživé pohyby od spoda: kotník, kolena, kyčle, pánev, ruce (zápěstí, předloktí, celé ruce) 2 - 3 min. běh + 4 x stupňovaná rovinka 30m + 4 sprinty naplno 20 - 30m 20s běh (60%), 10s běh (100%), 20s chůze...2x20minut  90 sekund mezi běhy 20min manipulace s míčem + strečink 15 min - výdrž v pozici 20 sekund    
Sobota 16.1.2021     Volno      
Neděle 17.1.2021     Volno