U17 - ITP 4.1. - 8.1.2021

Individuální plán kondiční přípravy FK Neratovice - Byškovice U17

04. 01. - 08. 01. 2021

1. Den – 5 min výklus; 5 min kombinace dynamického a statického strečinku; běh 6 km v tempu 6 min/1 km s tím, že každou minutu zrychlíš na 10s na 80% maxima; 5 min výklus; strečink

2. Den – Kruhový posilovací trénink

Rozcvičení – 30s panák, 30s zakopávání na místě, 30s skipping na místě, 10x angličák bez kliku a výskoku

Cvičíš 30s, 20s odpočíváš… 10 stanovišť. Celkem 3 kola odcvičit, mezi koly 3 min pauza.

1) Vzpor – vytáčení střídavě levá a pravá ruka vzhůru (pomalu, plynule)

2) Rychlé nohy bokem přes 4 mety (klacky, kameny..) a zastavení na 3s na jedné noze, pak zpět..

3) Výdrž stehna – opřeš se o zeď zády, kolena a kyčle v pravém úhlu a držíš

4) Švihadlo snožmo

5) Břicho – leh na zádech, nohy ve vzduchu a kolena a kyčle svírají pravý úhel. Ruce natažené před sebou do vzduchu a zvedáš lopatky od země

6) 2 dlouhé žabáky do dálky, zpět chůze

7) Zadní stehna – leh na zemi na zádech, pokrč nohy, chodidla na zemi a jdeš do mostu (zadek nahoru a zpět) plynule

8) Stabilita – stoj na jedné noze se zavřenýma očima (cca v půlce vyměň nohy)

9) Vzpor 3s, klik (prsa k zemi) 3s – střídat výdrže

10) Výpady střídavě s přeskokem

Důkladné protažení celého těla 15 min na závěr

3. Den – Volno

4. Den – 5 min výklus; abeceda a dynamický strečink 10 min; běh ve střídavém tempu (10 vteřin chůze – 10 vteřin klus – 10 vteřin běh na 80% maxima) – zopakovat 10x; 3 min pauza; znovu běh ve střídavém tempu zopakovat 8x; 3 min pauza; 10x sprint na 10 m (ideálně do mírného kopečku 3-4° sklon nebo rovina, IO mezi sprinty 1:10), 3min pauza; 5 min výklus; rolování, strečink

5. Den – Švihadlo 30 vteřin přeskoky snožmo; 30 vteřin „kroksumkrok“; -//- levá; -//- pravá; 60 vteřin snožmo; 60 vteřin kroksumkrok; 30 vteřin levá, pak hned 30 vteřin pravá (mezi každými přeskoky pauza 30 vteřin) – vše 2x zopakovat (2 kola).

Běh - 5 min výklus; 5 min kombinace dynamického a statického strečinku; běh 5 km v tempu 6 min/1 km s tím, že každou minutu zrychlíš na 15s na 80% maxima; 5 min výklus; strečink

 

Vysvětlivky:

IO – interval odpočinku (např. 1:10 znamená, že na 1 vteřinu běhu odpovídá 10 vteřin odpočinku = běžím 3 vteřiny, 30 vteřin odpočívám (ideálně v chůzi))

-//- - stejné, jako předchozí

Strečink provádějte až klidně hodinu po skončení TJ, až se svaly odkyselí. Před strečinkem vyroluj na roleru, míči atd.