PONDĚLÍ 6.1.
Běh - 7/8 km
- Jednotné tempo, bez přestávky
- Aktivace před zátěží, mobilizace po zátěží 5 Minute Warm-Up You NEED before EVERY RUN (příklad) 5 MIN Post-Run Stretching Routine to Maximise Recovery (příklad)
- BPM (tepová frekvence - zóna dle aplikace, pouhá orientace) 130 - 155 tep/min
- 45 min hlavní část běžeckého tréninku max
ÚTERÝ 7.1.
Posilovna (silová část)
Shyby 5x5 120s R (R=odpočinek) nadhmat/podhmat
Bench press 4x10 -12 120s R váha - 3. poslední opakování maximální zatížení
Trap bar deadlift 4x12 - 1x max před max op. 3 min R
Swings + box jumps 4x10sw/6 BJ 90s R
Plank 3x1-2 min 1 min R dle schopností
Chůze/švihadlo/běh 5-10 min lehká zátěž 90-120 BPM závěrečné uvolnění
R mezi cv. - 1-3 min
STŘEDA 8.1.
Běh - Intervaly
- 10x3 / 1 min
- 3 min - anaerobní zóna - 155 a více (nepřecházet do sprintu)
- Vydržet všech 10 kol
- Celkový čas hlavní části 39 min
- Aktivace, mobilizace viz trénink pondělí
ČTVRTEK 9.1
Aktivita dle vašeho výběru
- Box, plavání, tenis ……….
PÁTEK 10.1.
Běh - 7/8 km
- Jednotné tempo, bez přestávky, rychlejší tempo než v pondělí
- Aktivace před zátěží, mobilizace po zátěží 5 Minute Warm-Up You NEED before EVERY RUN (příklad) 5 MIN Post-Run Stretching Routine to Maximise Recovery (příklad)
- BPM (tepová frekvence - zóna dle aplikace) 130 - 155 tep/min
- 40 min hlavní část běžeckého tréninku
SOBOTA 11.1.
Cvičení s vlastní vahou, odporová guma
cvičení, objem, poznámky:
Kliky, 4x20-25 1 min R, pomalé tempo 2s dolů, 1s nahoru
Přítahy expandéru k tělu, 4x20 1 min R, pomalé tempo 2s k sobě, 2s od sebe
Dřepy, 3x15 1 min R, pomalé tempo 3s dolů, 3s nahoru
Skoky do strany, 3x10/10 (20 total) 1 min R, 1s výdrž po skoku na jedné noze
Výpony, 4x30s/30s P/L 1 min R, unilaterální cvik = jedna strana
Boční plank
Výdrž ve výpadu 4x30s/30s/30s/30s 1 min 30s R 30 sekund pravá strana plank, 30 sekund druhá strana plank, 30 sekund hned pravá strana výdrž ve výpadu, 30 sekund výdrž ve výpadu levá strana
R mezi cv. - 1-3 min
NEDĚLE 12.1.
VOLNO
